Fréquence Cardiaque Maximale (FC Max)

garmin-forerunner-405Connaitre sa fréquence cardiaque maximale (FCmax) est très utile pour planifier ses entrainements (à condition de disposer d’un cardiofréquencemètre).

Il y a plusieurs manières de déterminer cette donnée, théoriques ou pratiques.

I. LA FCmax SELON ASTRAND

La plus connue des méthodes théoriques est la formule d’Astrand :

  • pour les hommes :  FCmax = 220 – âge
  • pour les femmes : FCmax = 226 – âge

En moyenne cette formule fonctionne, mais il existe parfois de fortes différences entre ce résultat théorique et une mesure effectuée sur le terrain, en fonction des individus. Depuis que j’ai repris l’entrainement, je me suis basé sur cette formule : j’ai 31 ans, donc selon Astrand, ma FCmax est donc de 220-31=189

Pour travailler l’endurance fondamentale, il faut maintenir sa fréquence cardiaque entre 70 et 80% de la FCmax.

II. LES FREQUENCES CARDIAQUES D’ENTRAINEMENT SELON KARVONEN

Mais cela ne signifie pas qu’il faille appliquer directement ces pourcentages sur le résultat de FCmax obtenu par la formule d’Astrand (ce que je croyais encore il y a peu). Il faut appliquer à ce moment la méthode de Karvonen :

  • mesurer sa fréquence cardiaque de repos FCrepos (idéalement, le matin, au calme, avant tout effort)
  • déduire cette FCrepos de sa FCmax pour obtenir sa fréquence cardiaque de réserve FCréserve
  • si on veut faire une séance à 75%, le calcul de la fréquence cardiaque d’entrainement FCentrainement se fait de la façon suivante : FCentrainement = FCréserve x 75% + FCrepos

Par exemple, pour mon cas (ma fréquence cardiaque de repos est de 55 bpm) :

  • Avec la formule d’Astrand directe : FCentrainement = 75% FCmax = 189 x 75% = 142
  • Avec la formule de Karvonen : FCentrainement = (189 – 55) x 75% + 55 = 156

La différence entre les deux méthodes de calcul est considérable : 14 bpm !!! et cela change pas mal de choses pour un entrainement

Je me suis alors demandé si depuis que j’ai investit dans mon cardiofréquencemètre je me plante complètement dans mes calculs de plages de fréquences cardiaques d’entrainement : la réponse est non SI ET SEULEMENT SI vous avez paramétré la fréquence cardiaque de repos dans les réglages de la montre (je parle uniquement de la Forerunner 405 de Garmin, ne connaissant pas les autres modèles ou marques). En l’absence de ce paramétrage, la montre applique les plages de fréquence sur la FCmax

Pas de bol ce paramètre n’était pas configuré (oubli de ma part), donc, ça fait un mois que je cours trop lentement !!!

Prochaine étape : faire une séance d’entrainement destinée à l’évaluation précise (sur le terrain) de la FCmax.

III. DETERMINATION DE LA FCmax SUR LE TERRAIN

J’ai pour cela programmé une séance spéciale « TEST FC MAX » :

  1. échauffement pendant 20 à 30 minutes, en essayant de ne pas dépasser 70% FCmax, puis 2-3 accélérations sur 100m et assouplissements.
  2. 2’30  de course à 75-80% FCmax
  3. 2’30 de course à 80-85% FCmax
  4. 6’00 de course sans descendre en dessous de 85% FCmax
  5. Sprint aussi longtemps que possible – la FC relevée à la fin de cet effort pourra être considérée comme la FCmax
  6. retour au calme 10-15 minutes de footing lent

Pour les intéressés, voici le fichier d’entrainement pour Garmin Training Center.

Prochainement le billet de la séance d’entrainement (si j’arrive à la faire 😉 )

IV. SOURCES


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