Paris-Versailles : Quelle préparation ?

Le temps passe, et la date du 26 septembre se rapproche. Le dimanche 1er aout, il restera exactement 8 semaines. Je commence à m’interroger sur la conduite à tenir en ce qui concerne la préparation.

Je n’ai pas trouvé de plan d’entrainement vraiment spécifique pour cette course, mais des sites comme athlète endurance recommandent une préparation type semi-marathon, légèrement modifiée pour tenir compte du dénivelé.

J’ai quelques options :

  • je continue à faire mes séances comme je le sens, mais ce que je fais c’est surtout de l’endurance fondamentale. C’est bien, mais cela ne suffit probablement pas.
  • Je commence un plan d’entrainement Jiwok. J’ai bien lu les billets d’entrainement de rouxhet, et cela semble plutôt bien conçu
  • Je commence un plan d’entrainement sans coach vocal, par exemple le n°501 de Athlète Endurance, en utilisant la planification de séance de la Garmin

Petit copier/coller du site Athlète Endurance :

501 : Semi-Marathon, 3 seances, 8 semaines – coureur effectuant 10km à moins de 80% vma

Ce plan s’adresse aux coureurs courant le semi à moins de 75% de la vma (ou le 10km à moins de 80% de la vma)
Avant d’attaquer ce Plan d’ entrainement semi marathon, faites un test de VMA si le dernier date de plus de 3 mois

Semaine 1

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 18x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
  • Jour 3 : 45’ footing + 3×6’ à 75% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 2

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup.100m’ footing lent
  • Jour 3 : 45’ footing + 3×7’ à 75% de la VMA récup 5’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 3 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x200m à 100% de la VMA récup. 150m footing (OU 7x100m en cote à 100% VMA récupération 100m en footing à la place de 1000m de fractionné)
  • Jour 3 : 45’ footing + 2×8’ à 80% de la VMA récup 7’ en footing lent + 10’ footing

Semaine 4 :

  • Jour 1 : 1h15’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 10x400m à 90% de la VMA récup.60’’ footing entre chaque 400m + 10’ de footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 2×10 ’ (1 à 80% de la VMA l’autre à 75 %)+5’ footing+ 1x 5’ à 85% de la VMA récup 5’ de footing entre les répétitions

Semaine 5 :

  • Jour 1 : 45’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 6’ à 85% de la VMA
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR 10 KMS

Semaine 6 :

  • Jour 1 : 30’ footing + 10x100m à 90% de la VMA récup 200m footing (OU 7x100m en cote à 100% VMA récupération 100m en footing à la place de 1000m de fractionné)
  • Jour 2 : 1H 30’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 7’ à 75% de la VMA + 5’ footing + 7’ à 85 % de la VMA + 5’ footing + 8’ à 80% de la VMA

Semaine 7 :

  • Jour 1 : 60’ footing
  • Jour 2 : 30’ footing + 20x100m à 100% de la VMA récup. entre 25’’ footing
  • Jour 3 : 40’ footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ footing + 10’ à 80% de la VMA

Semaine 8 :

  • Jour 1 : 30’ footing
  • Jour 2 : 20’ footing + 15x100m à 100% de la VMA récup entre 100m footing
  • Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON

C’est donc une alternance de séances d’endurance fondamentale et de fractionné. Vous noterez dans la semaine 5 une compétition sur 10 km. En respectant ce planning, cela tombera le dimanche 5 septembre. J’ai trouvé une course qui a l’air sympa à faire : la QBRC (Quelques Bonnes Raisons de Courirhttp://qbrc.free.fr/ ) qui se déroule à Viroflay (la ville voisine de Versailles, en allant vers Paris). Bon ce n’est pas 10 mais 11 km, m’enfin ça ne change pas grand chose… Son intérêt réside dans le dénivelé assez similaire au Paris-Versailles : le parcours traverse la forêt de Fausse-Repose, pas réputée pour la platitude de son terrain 😎

Concernant Jiwok, cela ressemble assez au plan ci-dessus, mis en part que le rythme des exercices est basé sur la fréquence cardiaque et non la VMA. Son intérêt réside surtout dans les instructions vocales du coach : pas besoin de programmer l’entrainement sur la Garmin à l’avance.

Voici le programme de Jiwok :

Préparer un semi marathon en 2h00 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Objectif : Cet entraînement vous permettra de terminer un semi-marathon en2 heures.

Description : Vous aimez courir longtemps pour extérioriser votre énergie ou simplement pour vous maintenir en forme.?Aussi, vous avez peut-être déjà participé à une course comme un 10 kilomètres ou fini un semi marathon.?Désormais, votre motivation est de terminer un semi en 2h00, soit 10,5km/h. Vous pouvez réaliser votre objectif à l’aide de cet entraînement, basé sur 3 séances par semaine durant 8 semaines. ?On optimisera vos séances pour que votre objectif devienne réalité.

Les conseils du coach : ??Repectez bien les consignes dispensées à chaque séance. ?Ces dernières ne sont pas difficiles, même les séances de variation d’allure. ?Veillez à opter pour une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements de longue durée. ?Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n’attendez pas d’avoir soif, il est déjà trop tard! Utilisez une ceinture gourde pour les entraînements longs, surtout en cas de chaleur. ?Contrôlez l’état de vos chaussures pour éviter les blessures, demandez éventuellement conseil à un spécialiste. ?Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération. BON COURAGE.

Je ne me suis pas encore décidé pour l’un ou pour l’autre…

Ceux qui se sont inscrits (ou qui vont s’inscrire 😉 ), comment procédez-vous ?

3 thoughts on “Paris-Versailles : Quelle préparation ?”

  1. A mon avis, le plus important dans les plans d’entraînement, ce sont les sorties longues. Ce sont elles qui te permettront de finir la course dans de bonnes conditions (donc il faut qu’elles soient sufisamment longues). Après si tu veux y ajouter de la vitesse, il faut fractionné. Et si tu veux passer correctement la côte, il faut en faire aussi à l’entraînement.

    Le bon plan est celui qui apporte le meilleur compromis. Difficile de faire un choix à ta place.

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