Après ma séance test VMA, je suis arrivé à me motiver pour faire une autre séance test.

But de la séance du jour : mesurer sur le terrain ma fréquence cardiaque maximale.

Ca faisait un moment que je voulais/devais faire ce test, et à chaque fois je le mettais de côté. Finalement, c’est une séance intéressante, très intense au niveau de l’effort à fournir.

Je ne regrette pas de ne pas l’avoir réalisée en plein cagnard. Aujourd’hui, c’est soleil voilé et environ 25°C.

Pourquoi ce test ?

Comme je l’avais dit dans ce billet consacré à la fréquence cardiaque maximale, il existe une méthode théorique pour déterminer ladite fréquence. La formule d’Astrand, la plus connue, dit ceci :

• pour les hommes :  FCmax = 220 – âge
• pour les femmes : FCmax = 226 – âge

Mais ce n’est qu’une moyenne et la FCmax peut fortement varier en fonction des individus, c’est pourquoi un test physique permet d’affiner ce résultat.

Le protocole :

1. échauffement pendant 20 à 30 minutes, en essayant de ne pas dépasser 70% FCmax, puis 2-3 accélérations sur 100m et assouplissements.
2. 2’30  de course à 75-80% FCmax
3. 2’30 de course à 80-85% FCmax
4. 6’00 de course sans descendre en dessous de 85% FCmax
5. Sprint aussi longtemps que possible – la FC relevée à la fin de cet effort pourra être considérée comme la FCmax
6. retour au calme 10-15 minutes de footing lent

Ma séance :

Je pars pour un parcours classique : le tour du grand canal dans le parc du château de Versailles. Après avoir couru une vingtaine de minutes, je me trouve presque au bout du grand canal. Il y a maintenant moins de monde et je peux lancer mon exercice.

T-shirt ensanglanté

Les deux phases de 2’30 d’accélération progressive passent bien, je vais même un peu trop vite dans la première et je dois ralentir pour rester dans les bonnes plages de FC.

Puis vient la phase de 6′ à plus de 85%. J’essaie d’accélérer progressivement et peut avant la fin des 6′, n’y tenant plus, je lâche les chevaux. Je ne tient pas très longtemps, moins d’une minute.

Je coupe mon effort et continue en marchant quelques centaines de mètres, le temps de redescendre à une fréquence cardiaque à 60% et je termine ma boucle. En arrivant au bassin d’Appolon, je me rends compte, après avoir été dévisagé par de nombreux touristes, que j’ai une longue trainée de sang sur mon T-Shirt, résultat du frottement sur mon téton gauche. Il m’était déjà arrivé la même chose il y a quelques semaines, et avec le même T-Shirt. Il finira à la poubelle 🙁

Le retour est difficile, je n’arrive pas à contenir la FC sous les 80% et j’ai très très chaud. A l’arrivée, je vais continuer à transpirer à très grosses gouttes pendant près d’une demi-heure. Récupération un peu difficile, mais très peu de courbatures finalement.

Je suis monté au sommet de la Tour de Tokyo sur Nike Active.

Les résultats :

Voici la courbe de FC :

Fréquence cardiaque

On voit bien l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque, en rapport avec l’augmentation du rythme. Ma FCmax s’établit donc à 188 bpm, soit exactement, au bpm près, le résultat obtenu avec la formule d’Astrand : 220-âge = 220-32 = 188.

A noter que pendant la phase de 6’00, j’ai parcouru une distance de 1300 m, ce qui réévalue ma VMA à 13km/h (contre 12,8 lors de la séance test VMA de la semaine dernière).

En conclusion, j’ai une fréquence cardiaque maximale dans la moyenne : tout ça pour ça!  😉

Voici les courbes complètes et le tracé de la séance.

RS#53 - Courbes Garmin-Rubitrack (FC, Altitude, Allure)