Running Session #77 – Fractionné court 2x10x30″/30″-3′

Ce matin, encore un temps ensoleillé et doux pour la saison. Je peux encore sortir en cuissard et t-shirt !!

Le temps de charger une séance de 30/30 dans la montre et je m’élance vers le château de Versailles, et le grand canal.

Grand Canal

Il est encore tôt et les touristes visitent d’abord le château laissant ainsi les jardins pratiquement déserts. Je ne m’attarde pas et entame mon tour. Au bout de 20 minutes, je commence l’exercice.

Juste avant de lancer la première fraction, je me suis fait dépasser par un couple de vélo roulant plutôt lentement, et pendant quelques fractions, je vais les dépasser pendant les phases rapides et me faire dépasser pendant les phases lentes. Ils ont du me prendre pour un fou 😉

Le programme de la séance : 2 séries de 10 fractions rapides de 30″ à 90-95% FCmax alternées avec des fractions lentes de 30″ de récupération. 3′ de récupération entre les 2 séries.

Allures des fractions rapides de la 1ère série : 5’06 – 4’24 – 3’36 – 4’01 – 4’03 – 4’15 – 4’11 – 3’41 – 4’13 – 3’58

Après cette première série, je fais les 3′ de récupération en marchant, en essayant de décontracter les muscles au maximum.

Au bip de reprise je m’élance dans la seconde série. J’ai l’impression de voler, d’être léger ! étrange…

Allures des fractions rapides de la 2e série : 3’31 – 4’43 – 4’15 – 3’59 – 4’14 – 4’20 – 3’58 – 4’04 – 3’54 – 4’15

Je fais ma dernière fraction autour du bassin d’Apollon ! la prochaine fois il faudra que je commence l’exercice un peu plus tôt pour éviter de finir au milieu des touristes 🙂

Puis retour tranquille à la maison et grosse séance d’étirements.

Oval Buddha by Takashi Murakami

Bilan de la séance :

J’ai augmenté le nombre de fractions par rapport à la dernière fois en passant de 2×8 à 2×10 et bien ça se fait bien. Je finis la séance éprouvé mais pas exténué.

La FC a toujours du mal à descendre pendant les fractions lentes.

Pour résumer : je suis satisfait !!

Il faudrait vraiment je me discipline un peu et fasse régulièrement ce type de séance, je suis persuadé que c’est très profitable.

Courbes et Tracé GPS

Allure et FC selon Garmin et Rubitrack

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9 thoughts on “Running Session #77 – Fractionné court 2x10x30″/30″-3′”

  1. Ah oui c’est clair 🙂
    Bon le pire c’est quand tu fais ta fraction rapide et que tu te fais doubler par un gars qui cours normalement 🙂
    Il faudra que je pense à passer de 8 à 10 fractions aussi.

  2. C’est le genre de séance que j’aime beaucoup, en fractionné sympa tu as la pyramide aussi :
    30″30, 40″40″…… 80″80……50″50,40″40,30″30
    Lorsqu’on veut se vider la tête y a pas mieux

  3. Belle sortie, mes sorties fractionnés t’inspires ? 😉 J’aime bien ces séances ! Mais comme le dit Nicolas, parce que je l’ai vécu, pas cool quand un mec ou une nana te double en te faisant un petit salut avec un signe de la main pendant ta série rapide ! lol

  4. A le Frac. rien de tel pour progresser…Mais je trouve ça fastidieux et tout seul c’est pas évident pour trouver le bon rythme. Le seul frac que je fait en solo, cesont les 30/30, avec Jiwok dans l’ipod…Pour le reste il me fait un lièvre!! 😉
    Tu as raison de profiter de ces derniers jours de beau temps, moi aussi aujourd’hui c’etait Short T-shirt !
    Toujours là le Buddha? ça doit se terminer bientôt, non?

  5. Je « plussoie » sur l’intérêt, j’ai vraiment fait un bon pendant ma prepa marathon, justement en faisant des fractionnés (pour la première fois vraiment sérieusement) en plus avec la 405 de garmin, je me suis programmer çà avec les allures (un écart entre 100 & 105% vma) et c’est un bonheur pour faire ce genre de séance
    et puis le parc du chateau de Versailles…. quel cadre, je suis envieux 🙂

  6. @Mathes @nicolas @dd2012
    Ca ne m’est pas encore arrivé, mais ça doit te mettre un petit coup au moral 🙂

    @runmygeek
    jamais essayé la pyramide, mais bonne idée pour la prochaine séance 😀

    @vinvin20
    je n’ai encore jamais fait un autre type de fractionné, mais ça viendra 😉
    et l’expo murakami se termine le 12 décembre.

    @Girith
    C’est vrai que la 405 est très pratique pour organiser ce type de séance

    @Clara @Girith
    ah oui le cadre est somptueux, on ne s’en lasse pas 😀

  7. J’aime bien aussi le frationné car ça permet vraiment bien d’évacuer toute la pression accumulée sur un temps court et puis de récupérer. J’aime bien rentré avec ce sentiment d’avoir tout donné… Ps : Tu me donnes vraiment envie de visiter Versailles… (Je me demandais, pour toi, quel est le plus beau film qui met le mieux en valeur Versailles…?j’adore les films d’époque…)

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