SaintExpress 2011 : j’ai un plan !

9 semaines. C’est le temps qu’il reste jusqu’au départ de la SaintExpress, petite soeur de la SaintéLyon. Petite, mais 40 km tout de même !

Alors pour arriver dans de bonnes conditions et finir dans le meilleur état possible, j’ai cherché un bon plan. Des plans SainteLyon, ça existe, notamment chez Bruno Heubi. Pour la SaintExpress, c’est moins évident. Alors j’ai fait un mix entre le plan marathon et le plan SaintéLyon de Bruno Heubi, intégré quelques conseils de Julien, pour me faire un plan à ma sauce.

9 semaines donc, avec 3 à 4 séances par semaine, une course un peu spéciale (StrongMan Run) à caser en fin de semaine 2.

Le plus difficile dans tout ça, et apparemment l’objet de bien des questions : comment déterminer l’allure de course ?

SaintExpress 2011 – Le profil de la course

SaintExpress - le profil

SaintExpress – le profil

800D+ et 1300D- sur 40km, voilà ce qu’annonce l’organisation. 40km, ça fait 4 km de moins que l’année passée. Le site officiel ne mentionne pas de modification de parcours et la trace disponible est celle de l’an dernier donc 40 ou 44 ? Mystère ! Le parcours est donc plutôt descendant, 60% sur sentiers et 40% sur route.

SaintExpress 2011 – mon plan

Plan Saintexpress 20119 semaines donc, avec au programme :

  • le mardi, du fractionné court
  • le mercredi (pas toutes les semaines), une petite sortie allure STE
  • le jeudi (si pas couru le mercredi) ou le vendredi (si couru le mercredi), séance d’EMA
  • le dimanche, sortie longue allure STE sur terrain accidenté. Pour cette séance, j’ai gardé les durées des sorties longues de prépa marathon, mais j’ai supprimé toutes les variations d’allure pendant la séance.

Difficile de déterminer une allure pour cette course. Je pense partir sur une allure de course correspondant à 65% de ma VMA, donc 5’46/km. Peut-être un peu rapide, non ? Qu’en pensez vous ?

Début du plan mardi, si j’ai réussi à vaincre ce foutu virus du rhume qui traine dans toute la runnosphère

 

26 thoughts on “SaintExpress 2011 : j’ai un plan !”

  1. Bravo, j’espère que tu arriveras à t’y mettre rapidement.
    Pour le virus, ben c’est ça de courir tous ensemble ! Je suis sûr que vous vous l’êtes refilé au Paris-Versailles ! 🙂

  2. Beau programme… avec une telle préparation, il n’y a pas de doute, tu arriveras à ton objectif.
    Je sais que la Runnosphère permet de partager beaucoup de choses, mais il faut tout de même se mettre des limites 😉

    1. oui, bon, le plan est joli sur le papier, mais va falloir le suivre au plus près maintenant. Je n’ai jamais suivi de vrai plan de préparation, mais il faut bien commencer !

  3. Effectivement, dur dur de déterminer une allure de course sur ce genre de ballade… De toute façon, elle sera a ajuster en fonction de l’état du bonhomme, des chemins, etc… 😉

  4. Les descentes courtes un peu pentues comme les longues (très longues) risquent de laisser des traces.
    Va falloir également les travailler, mais pas de souci avec ta forêt valonnée.
    Bon entraînement.

    1. tu as raison, le travail des descentes est très important, surtout vu le profil de la course, mais c’est vrai qu’il y a de quoi s’amuser dans le coin, en tout cas pour les courtes et raides, après pour les longues, je peux toujours descendre la cote des gardes à fond 🙂

  5. Je ne connaissais la petite soeur de la STL. C’est du sérieux comme parcours pour un 40km. Ces descentes vont mal aux cuisses. Bonne préparation et au plaisir de te lire.

  6. mince j’avais loupé ce billet. En plus on parle de moi 🙂

    je suis assez fan des plans « bruno heubi ». les fractionnés sont variés et la séance du vendredi fait mal,
    Surtout si tu vises 85% plutôt que 80 ; mais comme on dit… train hard, win easy !
    Les faire de nuit en forêt est pas mal pour travailler réflexes, frontale et proprioception… Tu peux aussi les faire en % de vma sur du plat ou en % de fc en forêt vallonnée…

    Et l’avantage de passer du temps à se préparer un plan, c’est qu’ensuite on ne se pose plus de question.
    On déroule et on peut faire confiance à Bruno Heubi pour avoir une bonne montée en charge, des période de récup et arriver en forme.

    Pour l’allure c’est effectivement pas simple en trail. ça descend très souvent, mais la fin est plate et dure pour le moral.

    L’année dernière j’avais découpé le parcours pour estimé le temps final. Je me suis gouré d’un peu moins de 15′. On dira que c’est de la faute de la neige !
    Runonline avait fait de même : http://runonline.wordpress.com/2010/11/19/saintexpress-quel-objectif-chronometrique/

    à adapter au dernier moment si neige, pluie et boue, glace 🙂

    on en reparle !

  7. Beau programme,
    j’ai réalisé cette course 2 fois déjà et je ressigne pour 2011,
    en 2009 j’ai fait 4h10 et 2010 avec des conditions météo de dingue, 45 km, avec neige et -15 degrés j’ai réalisé 5h05…
    Un seul conseil, démarrer tranquille sur du 11 km/k, gérer ..gérer.. et prendre du plaisir, cette course est sensationnelle, chapeau à ceux qui font la version longue.
    Ne pas trop se fixer sur une moyenne au kilo , ni su rle chrono..les conditions météo peuvent tout changer!
    Prenez du plaisir sur cette course, quelle bonheur de voir ce long serpent lumineux dans les monts du lyonnais! c’est magique !!
    Régallez vous ! a tres vite sur le parcours!

    Fred

  8. Exact, autant pour moi julien 🙂
    j’avais fais le relais à 2 , la deuxiéme partie, de 40 km (environ) en partant de sainte catherine (à 3h du mat d’ailleurs…j’avais piqué un petit roupillon au chaud dans le bus d’ailleurs)

  9. Bien le bonjourl a toi le jour J approche a grand pas aussi pour moi. Je voulais savoir ou est ce que tu as
    trouver la trame de ton plan d’entrainement j’y suis interressé !
    Je te souhaite bonne course !

    1. eh bien, comme je le dis dans l’article, c’est un mix de plusieurs plans. Je me suis basé sur le plan marathon de bruno heubi, en y intégrant des séances spécifiques saintélyon.
      si tu parles du fichier excel, je l’ai fait avec mes petits doigts ^^
      s’il t’intéresse je peux te l’envoyer par mail.
      bonne course !

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