SaintéLyon 2013 – Préparation

SaintéLyon 2013 - la préparationUne dizaine de jours après la SaintéLyon, il est temps, comme l’an dernier, de revenir sur les aspects pratiques et matériel de la course. Je ferai donc le point sur ma préparation, sur l’équipement que j’ai utilisé, la façon dont j’ai couru et mon alimentation pendant la course. Aujourd’hui, on parlera préparation et plan d’entraînement.

Une base marathon

Je m’appuie sur le foncier acquis lors ma préparation du marathon de Strasbourg, couru le 27 octobre en 3h39. On peut éventuellement intégrer ce marathon comme une sortie longue du plan. Le timing est assez serré, puisqu’on compte 40 jours à peine entre les deux courses. Après une semaine de coupure totale, une semaine de remontée en charge progressive, je réalise 2 semaines de charge avec beaucoup de travail spécifique à pratiquement chaque séance. Cette année, pas de plan ultra-précis. Je programme d’une semaine à l’autre. Et encore… il est souvent arrivé que je me décide le jour même du contenu de la séance. Ce plan s’est donc construit au fur et à mesure. Je piochais des types de séances soit dans mes plans précédents, soit chez les amis sur les réseaux sociaux.

Détail des séances

SaintéLyon 2013 - Récapitulatif des séances

SaintéLyon 2013 – Récapitulatif des séances d’entrainement (la course n’est pas incluse)

Semaine 1

  • RS#377 : Dimanche : 13 km – 340D+ Endurance fondamentale dans la forêt. Première séance à J+7 du marathon.

Semaine 2

  • RS#378 : Mardi : 12,5 km 210D+ Cotes longues 9x450m/20D+ Montsouris
  • RS#379 : Jeudi : 11 km 315D+ Cotes moyennes 16×200+/15D+
  • RS#380 : Dimanche : 26 km 510D+ Sortie longue 2h45

Semaine 3

  • RS#381 : Mardi : 12,3 km 33D+ VMA 8×1000 4:10
  • RS#382 : Jeudi : 10 km 200 D+ VMA 20×30/30 en cote à 10%
  • RS#383 : Vendredi : 17 km 235D+ EMA 3×18′ 80-85% VMA/FCR
  • RS#384 : Samedi : 25 km 510D+ Sortie longue #SNF

Semaine 4

  • RS#385 : Mardi : 12,5 km 200D+ Cotes longues 8x450m/20D+ Montsouris
  • RS#386 : Vendredi : 12 km VMA 8×1000 4:10
  • RS#387 : Samedi : 17km 215D+ EMA 2x (15′@80% FCR + 15′@85% FCR)
  • RS#388 : Dimanche : 17 km 500D+ Sortie longue 1h45

Semaine 5

  • RS#389 : Mardi : 12 km 165D+ Cotes longues 4x450m/20D+ Montsouris
  • RS#390 : Mercredi : 12 km 60D+ VMA 4×1000 4:10
  • RS#391 : Samedi : 6 km 85D+ EF en forêt
  • RS#392 : Dimanche : 14 km 415D+ Sortie longue 1h30

Semaine 6

  • RS#393 : Mercredi : 9km 73D+ Footing lent
  • RS#394 : SaintéLyon 75km 1800D+

Un peu de PPG

PPG - 12 exercices en 7 minutes

PPG – 12 exercices en 7 minutes

J’ai également réalisé quelques séries d’exercices de PPG, sur la base suivante : 30 secondes d’exercice, 10 secondes de récupération, 30 secondes d’exercice en changeant d’exercice, etc. Une douzaine d’ateliers, soit environ 7-8 minutes à haute intensité. On peut répéter la série à loisir. Mais bon, au bout de deux consécutives, je suis raide ! On va dire que j’ai une marge de progression, hein ?

#SNF et Pasta Running Party

Sur les deux dernières semaines, je diminue un peu l’intensité (ou le nombre de répétitions) des séances, en essayant de garder le volume. Dernière semaine très légère.  Une seule séance de footing cool. (en fait, pas eu le temps d’en caser une autre ;) Fallait pas plus ; pas la peine d’arriver fatigué !

Je suis plutôt content de ma préparation, et de mon assiduité à l’entraînement. Concernant les sorties longues, je n’ai pas exagéré sur les durées, ne dépassant jamais 3h. L’intérêt d’aller au delà me semble très limité et cela risquait de générer beaucoup de fatigue. Le point d’orgue de cette préparation a été la Saturday Night Frontale (#SNF), organisée une nouvelle fois de main de maître par Julien, Mangeur de Cailloux. Une occasion parfaite de valider le matériel dans des conditions proches de la course. Il manquait certes la partie verglas, mais c’était une super sortie avec les potes.

prpLa Runnosphère organisait aussi une Pasta Running Party spéciale SaintéLyon, en présence des organisateurs et principaux partenaires de l’épreuve. C’était aussi l’occasion de discuter avec d’autres futurs participants.

A posteriori, je ferais encore plus de PPG. J’ai moins souffert niveau gainage et dos que l’an dernier, mais j’ai encore beaucoup de marge dans ce domaine.

À part ça, je ne changerais rien. J’ai réalisé un maximum de séances sur du temps perso (pause déjeuner, vendredi après-midi) pour ne pas avoir à sacrifier trop de temps familial (sachant qu’il m’était trop pénible de courir le matin avant le boulot ou après le coucher de Nina)

Une préparation qui m’aura permis de finir la course dans de bonnes conditions, ce qui était l’objectif principal. Evidemment, pour améliorer le chrono et passer sous les 9h par exemple, il faudrait rajouter du volume, probablement avec un cycle de charge de 3-4 semaines et une 5e séance hebdomadaire (vélo ou natation).

La SaintéLyon 2013 sur le blog :

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