Comment je suis passé sous les 40 minutes sur 10 km

noostromo_running_blog_plan_10k_2014Je suis à présent suffisamment redescendu de mon petit nuage pour vous parler du plan d’entrainement qui m’a donné les jambes et le souffle pour faire moins de 40 minutes sur le 10km des foulées du 8e (lire le récit ici).

Le 10 km n’est pas une distance que j’affectionne particulièrement. Enfin jusqu’à dimanche dernier. Je trouvais cette distance très difficile et exigeante. En même temps, ça va tellement vite. Avec une course à 9h30 ou 10h, vous serez largement à l’heure pour l’apéro ! Et enfin, on récupère vite d’un 10km (surtout si on prend un bon apéro après).

Pendant la préparation SaintéLyon, alors que j’enchainais les 8×1000 à 4:10/km avec une relative facilité, cette idée de rajouter un 10km à mon planning de début d’année a commencé à germer. Je pensais à ce moment là pouvoir atteindre les 41 minutes. Mon record sur la distance date de 2011 (43:40 aux 10 km de Planet Jogging 2011) et ne signifie donc plus grand chose, en terme de référence. Et puis, finalement, au moment de débuter le plan, je me décide de tenter le « Sub40″, comme on dit. Donc rien de bien scientifique dans l’approche, même pas un test VMA, juste des impressions, des sensations.

(Pour être un peu plus précis néanmoins, mon dernier test VMA date de janvier 2013. Ma VMA avait alors été estimée à 16km/h. Elle m’a servi de référence pour toute la saison 2013, en particulier pour le marathon de Strasbourg. Je visais alors 3h30, objectif finalement trop ambitieux)

Le Plan, pas plan-plan

Eh oui, pour cette course, j’ai suivi une préparation précise et rigoureuse. Je me suis (très) largement inspiré d’un plan d’Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e, disponible sur le site des Foulées du 8e. 4 semaines avec 4 séances par semaine.

Le plan d'entrainement proposé par Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e

Le plan d’entrainement proposé par Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e (source : lesfouleesdu8e.fr)

 Je l’ai adapté à mes contraintes personnelles et professionnelles  :

  • 3 des 4 séances doivent avoir lieu en semaine sur la pause de midi, et uniquement le lundi, le mardi et le jeudi
  • Ces 3 séances doivent durer au maximum 1h.

L’avantage de préparer un 10km, c’est que le séances sont en général courtes, et donc cela s’intègre assez bien dans mes contraintes citées ci-dessus.

Récapitulatif de la préparation

Récapitulatif de la préparation

J’ai fait un peu de vélo en plus, mais la météo ne se prêtait pas trop au vélotaf en ce mois de janvier. Pour la PPG, c’était service minimum (1 série de 7′ de HIIT par semaine).

Ci-dessous, vous trouverez le détail semaine par semaine et séance par séance. En note, le compte-rendu de chaque séance.

Les semaines s’articulent autour de 4 séances :

  • VMA longue/moyenne
  • Footing allure 2
  • VMA courte ou seuil
  • Sortie longue (assez courte)

Quelques commentaires en plus :

  • en semaine 1 :
    • la séance de VMA moyenne d’entrée est difficile.
    • sur la sortie longue, j’ai choisi arbitrairement de faire un bloc de 5km à AS10, rendant la séance difficile et fatigante. Mais je pense que cela a été bien utile mentalement, car elle permettait en quelque sorte de valider cette AS10.
  • en semaine 2 :
    • la séance de VMA longue est très difficile.
    • du coup, la petite séance de seuil qui suit semble ridiculement facile :)
  • en semaine 3 :
    • séance de VMA longue la plus difficile de toutes !
  • en semaine 4 :
    • on reste actif, de la VMA courte en début de semaine
    • je n’ai pas fait le footing de 20 minutes la veille de la course prévu dans le plan

Pour résumer ces 4 semaines, on peut dire que j’en ai bavé sur la VMA longue/moyenne et que j’étais plutôt facile sur la VMA courte et le seuil.

En tout cas, le résultat de la course (39:38) comble mes espérances. J’aurais peut être pu faire même un peu mieux sur un parcours plus favorable, mais bon, il faut en garder pour la prochaine fois :)

Cela situe finalement ma VMA autour de 17 km/h, ce qui me permettra d’ajuster un peu les séances du plan Ecotrail qui va bientôt commencer.

Donc voilà, grâce à cette préparation pas facile, au soutient de tous (et en particulier de bibu-coach), et des conditions de courses favorables, j’ai réalisé ce petit rêve…

13 thoughts on “Comment je suis passé sous les 40 minutes sur 10 km

  1. Ah..Les plans : ça paye!
    Il faut « juste » avoir le courage de s’y tenir.
    Tu as cette capacité. Moi je vois ça comme une contrainte..ça restera tjs un handicap pour progresser..
    Encore bravo à toi!

    • Ce n’est pas toujours dans un but de progression que je fais des plans. C’est parfois juste pour garder une régularité dans les sorties. J’ai remarqué que lorsque je n’ai pas de plan, je cours moins et je m’empate.
      Alors je fais des plans.

  2. A te lire cela semble facile, c’est fabuleux de faire ce gap sur un 10K et surtout de passer sous la barre symbolique des 40 minutes.
    Félicitations à toi Docteur Noostromo et au plaisir de te revoir prochainement

  3. Je viens tout juste de découvrir votre blog. Merci pour ce plan! Je travaille le Sub40 et j’y suis presque. Mon meilleur chrono officiel est 40’00! Heureux et frustré en même temps. J’ai une compétition ce samedi et je devrais être près de l’objectif. Mais il risque me de me manquer quelques secondes… Je mets ce plan en pratique dès la semaine prochaine. Merci et au plaisir de vous lire!

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