Comment je suis passé sous les 40 minutes sur 10 km

noostromo_running_blog_plan_10k_2014Je suis à présent suffisamment redescendu de mon petit nuage pour vous parler du plan d’entrainement qui m’a donné les jambes et le souffle pour faire moins de 40 minutes sur le 10km des foulées du 8e (lire le récit ici).

Le 10 km n’est pas une distance que j’affectionne particulièrement. Enfin jusqu’à dimanche dernier. Je trouvais cette distance très difficile et exigeante. En même temps, ça va tellement vite. Avec une course à 9h30 ou 10h, vous serez largement à l’heure pour l’apéro ! Et enfin, on récupère vite d’un 10km (surtout si on prend un bon apéro après).

Pendant la préparation SaintéLyon, alors que j’enchainais les 8×1000 à 4:10/km avec une relative facilité, cette idée de rajouter un 10km à mon planning de début d’année a commencé à germer. Je pensais à ce moment là pouvoir atteindre les 41 minutes. Mon record sur la distance date de 2011 (43:40 aux 10 km de Planet Jogging 2011) et ne signifie donc plus grand chose, en terme de référence. Et puis, finalement, au moment de débuter le plan, je me décide de tenter le « Sub40 », comme on dit. Donc rien de bien scientifique dans l’approche, même pas un test VMA, juste des impressions, des sensations.

(Pour être un peu plus précis néanmoins, mon dernier test VMA date de janvier 2013. Ma VMA avait alors été estimée à 16km/h. Elle m’a servi de référence pour toute la saison 2013, en particulier pour le marathon de Strasbourg. Je visais alors 3h30, objectif finalement trop ambitieux)

Le Plan, pas plan-plan

Eh oui, pour cette course, j’ai suivi une préparation précise et rigoureuse. Je me suis (très) largement inspiré d’un plan d’Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e, disponible sur le site des Foulées du 8e. 4 semaines avec 4 séances par semaine.

Le plan d'entrainement proposé par Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e

Le plan d’entrainement proposé par Olivier Gaillard, coach des Etoiles du 8e (source : lesfouleesdu8e.fr)

 Je l’ai adapté à mes contraintes personnelles et professionnelles  :

  • 3 des 4 séances doivent avoir lieu en semaine sur la pause de midi, et uniquement le lundi, le mardi et le jeudi
  • Ces 3 séances doivent durer au maximum 1h.

L’avantage de préparer un 10km, c’est que le séances sont en général courtes, et donc cela s’intègre assez bien dans mes contraintes citées ci-dessus.

Récapitulatif de la préparation

Récapitulatif de la préparation

J’ai fait un peu de vélo en plus, mais la météo ne se prêtait pas trop au vélotaf en ce mois de janvier. Pour la PPG, c’était service minimum (1 série de 7′ de HIIT par semaine).

Ci-dessous, vous trouverez le détail semaine par semaine et séance par séance. En note, le compte-rendu de chaque séance.

Les semaines s’articulent autour de 4 séances :

  • VMA longue/moyenne
  • Footing allure 2
  • VMA courte ou seuil
  • Sortie longue (assez courte)

Quelques commentaires en plus :

  • en semaine 1 :
    • la séance de VMA moyenne d’entrée est difficile.
    • sur la sortie longue, j’ai choisi arbitrairement de faire un bloc de 5km à AS10, rendant la séance difficile et fatigante. Mais je pense que cela a été bien utile mentalement, car elle permettait en quelque sorte de valider cette AS10.
  • en semaine 2 :
    • la séance de VMA longue est très difficile.
    • du coup, la petite séance de seuil qui suit semble ridiculement facile 🙂
  • en semaine 3 :
    • séance de VMA longue la plus difficile de toutes !
  • en semaine 4 :
    • on reste actif, de la VMA courte en début de semaine
    • je n’ai pas fait le footing de 20 minutes la veille de la course prévu dans le plan

Pour résumer ces 4 semaines, on peut dire que j’en ai bavé sur la VMA longue/moyenne et que j’étais plutôt facile sur la VMA courte et le seuil.

En tout cas, le résultat de la course (39:38) comble mes espérances. J’aurais peut être pu faire même un peu mieux sur un parcours plus favorable, mais bon, il faut en garder pour la prochaine fois 🙂

Cela situe finalement ma VMA autour de 17 km/h, ce qui me permettra d’ajuster un peu les séances du plan Ecotrail qui va bientôt commencer.

Donc voilà, grâce à cette préparation pas facile, au soutient de tous (et en particulier de bibu-coach), et des conditions de courses favorables, j’ai réalisé ce petit rêve…

50 thoughts on “Comment je suis passé sous les 40 minutes sur 10 km

  1. Ah..Les plans : ça paye!
    Il faut « juste » avoir le courage de s’y tenir.
    Tu as cette capacité. Moi je vois ça comme une contrainte..ça restera tjs un handicap pour progresser..
    Encore bravo à toi!

    • Ce n’est pas toujours dans un but de progression que je fais des plans. C’est parfois juste pour garder une régularité dans les sorties. J’ai remarqué que lorsque je n’ai pas de plan, je cours moins et je m’empate.
      Alors je fais des plans.

  2. A te lire cela semble facile, c’est fabuleux de faire ce gap sur un 10K et surtout de passer sous la barre symbolique des 40 minutes.
    Félicitations à toi Docteur Noostromo et au plaisir de te revoir prochainement

  3. Je viens tout juste de découvrir votre blog. Merci pour ce plan! Je travaille le Sub40 et j’y suis presque. Mon meilleur chrono officiel est 40’00! Heureux et frustré en même temps. J’ai une compétition ce samedi et je devrais être près de l’objectif. Mais il risque me de me manquer quelques secondes… Je mets ce plan en pratique dès la semaine prochaine. Merci et au plaisir de vous lire!

  4. Tres bon performance, j’ai pareille résultat sur 10km [en faisant en 2014] de ton ancien record sur 10km, et j’arrive pas me proche de 40-42’/10km, mais en 2011 j’ai fait 20’43 sur 5km

  5. Bonjour , d’abord encore bravo pour cette performance , j ai envie d essayer ce programme , par contre je n arrive pas a lire correctement le plan ,peux tu me le faire parvenir par mail ?
    Sportivement

  6. bonjour, je sais que ce post remonte a quelques temps déjà mais je vais quand même poser une question qui son importance ,en tout cas pour moi , quel est ton âge ?

      • Bonjour , j ai 47 ans je courre depuis un peu moins de 10 ans beaucoup de trail , mais j aimerais me perfectionner sur un 10 km mon temps sur un 10 et de 44 minutes
        Sportivement

        • Il ne reste donc plus qu’à faire une petite préparation spécifique, un peu de piste et choisir une course avec un profil favorable à la performance. Bon courage !

      • bonjour, tout simplement pour savoir si c est envisageable pour moi de courir en moins de 40 en sachant que j’ai 44 ans et que jai fait 45 minutes après une reprise du sport il y a 7 mois

        • Hello; j’ai 46 ans et mon deuxième 10 km en 42 ‘ sur Villeurbanne avec 7 mois d’entrainement ! Un bon coach et des efforts constant….Par contre intéressant le programme et surtout le chrono…. 😉 Mon prochain objectif ! sportivement.

  7. Salut! Merci pour ce plan d’entrainement que j’essaie de suivre…
    J’arrive à réaliser l’ensemble des séances (même de VMA longue/ type 3000/2000/1000)…mais je bloque pour enchainer plus 5km à une allure de 15km/h…je ne vois pas trop comment progresser..

    • Humm, dans le plan, normalement, il n’y a pas de séance de plus de 5km à AS10, cela serait ben trop éprouvant je pense.
      Par contre, si après avoir suivi le plan, tu coinces sur la course, c’est différent. Il faut aussi se pencher sur le choix de la course (parcours pas trop accidenté…) ou de l’alimentation. Il faut que beaucoup de conditions soient remplies pour parvenir à faire 39:59 😉 bon courage !

  8. Bonjour ! J’ai décidé également de suivre ce programme ! Je viens de faire la toute première séance, avec difficulté aussi !
    Quand il y a de la récup durant le fractionné, il s’agit de courir en footing ?
    Merci d’avance

    • Si c’est dur, c’est que ça travaille 🙂 No Pain No Gain, disent certains 😉
      Pour la récup dans les séances de fractionné, elle se fait en footing, pour que le cardio ne redescende pas trop.
      Bon courage !

  9. Salut Noostromo, merci pour ce plan, je l’ai suivi (presque) qu’à la lettre car j’ai du l’adapter pour viser plutôt le sub 43 (on fait ce qu’on peut), et je confirme, la dernière séance d’AS10 (3000 – 2000 – 1000) était la pire de toute, grosse fluctuation du mental avec un cardio au bord du gouffre et les jambes qui brûlaient… J’ai bouclé la séance mais je me dis que jamais je fais 10 bornes d’affilées à cette vitesse.
    Mon 10 km est demain matin, je verrais bien ce que ça donne mais encore merci pour ce plan et ton retour.

    • eh oui, je me suis dit la même chose… et pourtant c’est vraiment grâce à ce type de séance que tu devrais pouvoir réaliser ton objectif 🙂 bon courage pour demain !

      • 43’15 soit 13,9 km/h de moyenne, je le rate d’un poil de cul boudiou!
        Mais bon, ça me donne le droit de réessayer même si je t’avoue qu’à partir du 8ième j’ai cru que j’allais crever la bouche ouverte.

        • ah oui, il manque pas grand chose, même pas 2 secondes au kilo ! C’est une bonne performance déjà, qui te servira surement pour la prochaine tentative 🙂

          • Comme tu dis! La vie est longue (j’espère). Je tiens à te dire que j’apprécie ta mentalité de coureur, on sent bien que tu es dans le partage et non dans le « m’as tu vu ». Bonne chance pour tes prochaines courses et beaucoup de plaisir avant surtout.

  10. Bjr, peux tu m indiquer les temps, le cardio, les distances à respecter pour les allures 1 et 2
    En te remerciant

    • Bonjour,
      l’allure 1 est comprise entre 55% et 60% VMA, soit une allure comprise entre 6:25 et 5:52 pour un objectif de 40′ (VMA=17km/h)
      l’allure 2 est comprise entre 60% et 75% VMA, soit une allure comprise entre 5:52 et 4:42.
      Je fonctionne plutôt en %VMA qu’en %FC.

  11. Bonjour sur la première séance 3X1000/500 prend tu un repos entre le 1000m et le 500 ?
    merci d’avance

  12. Bonjour, merci pour ce post, qui m’a permis de choisir ce plan et de passer largement sous la barre des 40mn, sur un parcours très plat.

    Mon record précédent à 42mn20 il y a 4 ans, avec 8kg de plus, et 2 sorties d’1h par semaine à 12km/h.
    J’ai 30 ans, 1m84, 75kg, FCMax 192.
    Depuis cet été je me suis mis à fond au vélo (route, VTT, vélotaf), puis j’ai enchainé sur le plan 40mn aux 10km, sur quasiment deux mois, en répétant les semaines 2 et 3.
    Je me suis testé une fois sur 5000m (le soir tout seul), avant de commencer le plan : 20mn40 à 176 pulsations en moyenne. Deuxième test 5000m au bout d’un mois : 19mn48 à 178 bpm.
    Le jour de la course, 1er km en 3mn32, puis stabilisation vers 3m50/km, à 180 pulsations de moyenne.
    Temps de passage au 5000m : 19mn19, pour un chrono de 38mn25 au final 🙂

    Après réflexion, je pense que le travail à vélo (100km/sem) depuis juillet m’a bien aidé, et même sans suivre ce plan j’aurais pu passer sous les 40mn. Mais ce plan bien structuré avec plusieurs allures m’a permis de me rassurer et d’être à l’aise avant le départ.

    Je précise que j’ai réussi à suivre tous les chronos du plan, avec parfois un peu d’avance. Mais comme quoi il est possible de suivre un plan 40mn et de faire beaucoup moins.

    Sportivement !

    • Bravo pour ton record, c’est une belle performance !
      Tu étais manifestement bien en forme avant d’attaquer le plan, et en plus tu le fais durer ^^
      Merci beaucoup pour ton commentaire, très précis. C’est instructif 🙂

  13. Merci, ce plan d’entraînement m’a permis de revoir mes prétentions à la baisse et d’aborder le 10 niçois avec plus de réalisme. 41’22, avec en ligne de mire les 40’xx.

  14. Bonjour,
    J’ai un peu le même profil que toi (VMA 17), un peu plus vieux tout de même (50 ans) et je me lance aussi dans un sub40 et je tombe un peu par hasard sur ton blog. Je vais faire un plan de 10 semaines qui s’achèvera donc par ton plan de 4 semaines. Une question : comment as-tu géré ton allure pendant la course, as-tu essayé de maintenir une allure constante à chaque km ou parti un peu lentement pour « profiter » du negative split ? Tu as lâché les chevaux dans le dernier km, un peu avant ? Merci de me faire profiter de ton expérience.

    • Bonjour,
      Je t’invite à lire mon compte rendu de la course en question : http://blog.noostromo.com/2014/foulees-du-8e-2014-recit/
      Sur la course, il y avait un meneur d’allure du club Les Etoiles du 8e. Je lui ai fait confiance sur le choix de l’allure. C’était vraiment très régulier. Au 5e au 19:54, je termine en 39:38 après avoir donné ce qui me restait dans le dernier kilomètre (pas avant). 3:42 dans le dernier kilomètre. Très léger negative split.
      Bon courage pour ton plan !

  15. Dernière question : que faisais-tu exactement en HIIT ? Merci pour la rapidité et la justesse de tes réponses 😉

      • Merci pour ton plan. Apres 10 ans de traversée du désert J’ai réussi à repasser sous les 40 en 39’59. Ça fait plaisir. Je recommence cette semaine pour un 10 km début juillet. Merci encore

  16. Bonjour a tous
    Je suis sous le charme, voire un poil enjoue en vous lisant et a l’idee de le tenter.
    J’ai un record a 43:57 au 10 et 21:33 au 5km.
    Je pense que je ne me fais pas assez mal en course, car je suis pas trop mal a l’entrainement (1:15 au 400, 58 au 300, 35 au 200).je manque sans doute de seance As10 .
    Alors je vais m’y essayer, est il possible pour cela d’envisager le programme sur 8 semaines? Si oui comment l’adapter?

    Merci pour ton retour et pour l’humilite dont tu ( les autres aussi)fais preuve.

    Bien a toi

    Hassan Bolt

    • Hello !
      Le 10 km est un exercice difficile je trouve. Ca va très vite, et 10km en allant très vite (on dépasse les 90% VMA), ça paraît souvent long !
      Quand tu dis que tu fais 1:15 au 400, 58 au 300, 35 au 200, tu parles bien de séances de VMA ? C’est à dire par exemple que tu arrives à tenir 10×400 en 1:15 par exemple ? Si c’est le cas, tu dois pouvoir viser sous les 40′ sans trop forcer… Eventuellement tu devras bosser la résistance pour tenir la distance, mais la vitesse est là.
      Si tu veux allonger la durée du plan, c’est très possible bien sur (plus c’est long…^^) tu peux t’inspirer de Julien, qui aime bien aussi faire des plans 😉 : http://mangeurdecailloux.com/plan-vma/
      Bon courage !

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