Marathon de Paris 2012 : le Plan

Neuf semaines, 32 sorties programmées pour un but : finir le Marathon de Paris, premier objectif de ma saison 2012, en 3h30. Depuis le début de l’année, je reprends progressivement l’entrainement, en essayant d’augmenter la charge régulièrement, pour éviter de débuter le plan de préparation sans base préalable.

Toujours inspiré des plans de Bruno Heubi, il ressemble finalement beaucoup au plan de préparation de la SaintÉxpress 2011 : les séances VMA et EMA sont les mêmes, on incorpore simplement des séries à allure marathon dans les sorties longues. La 4e séance, que je ne faisais pratiquement jamais dans le plan SaintÉxpress devient obligatoire (ben oui quand même hein, déjà que je ne fais que 9 semaines de prépa^^).

Pour arriver à mon objectif, mon allure marathon doit être de 4:58/km, une allure que je tiens pour l’instant sur des fractions de 20 à 40 minutes sans trop de peine, mais pour pouvoir envisager de tenir ça sur 3h30, il va falloir s’entrainer dur et bouffer des kilomètres et des kilomètres de bitume ! Je me suis amusé à calculer à peu près la distance à parcourir pendant la prépa : 500 km (dont 62+42 à allure marathon) ! autant dire que je pourrai jeter mes nouvelles chaussures même-pas-encore-sorties-de-leur-boite après le 15 avril ^^

Pour ceux que cela intéresse, voici le fichier excel : Plan MDP

J’ai mis un objectif pour le semi de Paris qui remplace la sortie longue de la 3e semaine : 1h35. En fonction de mon état de forme, de mon humeur et de mon horoscope,  je verrai si je tente ce chrono, ou si je me contente de l’allure marathon (1h45). Comme la semaine 4 est une semaine de récupération, ça pourrait le faire 😉

Les sorties de la semaine, vu mes horaires de travail actuels, devront en majorité être effectuées le matin avant de partir travailler… un nouveau défi pour moi ^^

Bon, y’a plus qu’à !

25 réactions à “Marathon de Paris 2012 : le Plan

  1. Perso les sorties longues je les faisais entièrement à allure marathon pour bien imprimer l’allure, je n’ai jamais compris pourquoi on devait courir moins vite sachant que si on est pas un kenyan qui court en moins de 2h30 l’allure marathon est sencé être une allure cool pendant laquelle on peut courir pendant des heures et parler en même temps. Ma remarque ne s’applique bien sur pas sur les distance plus courte. Pour moi l’allure marathon c’est une allure plaisir, car si on a du mal à la tenir sur une distance plus courte c’est le mur assuré le jour J

    1. Il n’y a pas vraiment de différence entre le kényan et le coureur lambda… Eux aussi ils sont en endurance comme tout coureur de marathon. Ils n’ont juste pas la même machine que nous, pauvres mortels 😉
      Ceci étant dit, ils ne font pas de sorties longues à allure marathon tout du long et ce, même si pour eux faire du 3’05/km c’est cool.
      C’est bien une des seules choses communes à tous les « grands » entraîneurs de fond, de grosses fractions d’allure cible à intégrer dans la sortie longue et si on ne fait qu’un bloc long, c’est environ 5″ à 15″ moins vite au km.
      Le marathon n’est pas acquis que grâce aux sorties longues c’est l’ensemble qui compte et l’enchaînement des séances.
      J’avais remarqué ça sur tes entraînements et ça m’avais surpris à l’époque…
      Et quand tu dis « l’allure marathon est sencé être une allure cool pendant laquelle on peut courir pendant des heures et parler en même temps », c’est bizarre, moi j’ai du mal à la tenir plus de 3h (ok, ça fait quand même DES heures 😉 ) et encore la 3e heure je ne suis pas vraiment frais pour taper la discute 😀
      Sur ce, bonne prépa Nostroomo et que la force soit avec toi!

      1. Je suis d’accord le marathon n’est pas acquis que sur les sorties longues sinon ça serait trop facile ^^
        Concernant l’allure, c’était le cas pour moi sur mes 2 marathons routes, mais c’est peut être aussi que je pouvais faire mieux, sur Paris l’an dernier l’objectif était – de 3h, je pensais faire mieux mais le trou de 3 semaines dans mon entrainement m’a juste permis d’atteindre mon objectif.
        Il y a une très grosse partie mental sur marathon, donc si on est très à l’aise sur son allure c’est bien plus facile mentalement que de viser une allure difficile à tenir sur de nombreuses heures.
        Pour mes entraînements autres que les sorties longues mon allure d’échauffement était mon allure marathon, toujours dans l’idée d’imprimer cette allure.

        Après je n’ai fais que 2 marathons routes donc mon expérience ne vaut que ça. Mais les 2 ce sont bien passé : enfin surtout le 1er car sur le 2ème je me suis pris le mur sur 10 bornes.

        1. Je suis d’accord jusqu’à un certain point parce que je ne me vois pas faire mes footing et autres échauffements à 14km/h et plus… ça ne laisse plus de place à la récupe, c’est quasi « mode compète » tout le temps et aussi bien physiquement que psychologiquement ça doit être super dur!
          Les allures lentes sont nécessaires à toute préparation et quelque soit le niveau de la personne. Les tous meilleurs ne doivent pas faire des footings d’échauffement au-dessus de 14km/h, à partir de là, ça me semble difficilement concevable d’en être capable, simple amateur que je suis…
          Il me semble que le principe 60 à 70% de VMA pour les échauffements et footings de récupe est assez bien dosé pour ne pas aller trop lentement mais tout de même ne pas engendrer de fatigue inutile.
          En même temps tu es aussi un cas particulier, avec un ancien niveau tout de même très bon, ce qui te permet sûrement d’être très très à l’aise à 14km/h mais il n’empêche que tu ne devais pas beaucoup reposer la machine à ces allures…
          Sinon bonne reprise et que les blessures te fuient le plus longtemps possible!

    2. Je suis d’accord pour dire que l’allure marathon est une allure où l’on est presque en aisance respiratoire, mais le « presque » fait toute la différence. Pour moi c’est une allure que j’espère pouvoir tenir 3h30 et pas une minute de plus 😉
      De plus par rapport à l’intensité du plan de préparation (pour moi, ce plan me semble déjà bien hard^^), si je fais toutes mes sorties longues à allure marathon, je suis pratiquement sur de ne pas tenir le coup physiquement. Mais merci pour les conseils 😉

  2. Excellent plan ! En ce qui me concerne, je préfère sortir plus souvent à chaque semaine (6 X). Mais, il y 3 séances faciles là-dedans. C’est une question de goût et de mentalité différence entre les deux continents). Cependant, vous semblez avoir de très bons résultats. Comme quoi la qualité est plus importante que la quantité.

    1. Hé ben 6x par semaine ! je n’ai jamais couru de cette façon. Bon ça me semble un peu difficile à mettre en place au niveau planning, et puis ça fait courir presque tous les jours ! Nan je crois que je ne pourrais pas ^^

  3. excellent plan… je rejoins David sur les remarques concernant l’allure marathon, tu dois être censé pouvoir discuter pendant toute la course ou presque…

    de toutes façons, le mur tu vas le voir arriver alors autant prendre du plaisir avant sans deja se mettre dans le rouge.

  4. bon courage pour ton plan! je vois qu’il est basé sur ta VMA à la différence du mien qui est sur la FC, j’ai aussi un peu de mal à croire que l’on peut discuter tranquille à allure marathon…

    1. Oui le terrain d’entraînement que je vais utiliser pour ce plan est pratiquement plat, donc je trouve ça plus facile d’utiliser la VMA, et les déboires que j’ai avec ma ceinture cardio me confortent dans mon choix 😉

  5. Et bien tu t’es lancé un sacré défit.
    Je te souhaite bon courage pour cette préparation. Courir le matin c’est agréable..mais tout dépend la journée qui t’attends après.
    Belle idée d’avoir mis les horaires des parcs 😉
    En parlant de parc, il y a un an à Bachelard nous faisions connaissance 🙂

    1. C’est dur dur en effet. La première séance du plan, c’était ce matin, et j’ai eu du mal, malgré le très agréable redoux…

      Un an déjà c’est vrai ! J’ai encore l’impression que c’était hier 🙂

  6. étonnant quand même cette histoire de sortie longue à l’allure marathon.
    Pour du plus long je suis d’accord, mais là ça me parait bizarre. Faudrait peut-être que j’en fasse un 😉

    1. oui mais bon, finalement ça montre bien qu’il existe une multitude de manières de s’entrainer. Entre François qui court 6 fois par semaine, David qui fait ses sorties longues à allure marathon, etc…

  7. J’ai regardé le plan sans regarder la perf que tu as fait , (je vais y aller apres ce message)

    Je dirai que ce plan est bien structuré mais trop mécanique et répétitif. le manque de variété (les séance se renouvellent de façons identiques mais en changeant les volumes)

    Cela peut engendrer un surcroit de fatigue physique et mentale

    et pour finir les blocs séance 3 et 4 si très proche , c’est très très costaud.

    Allez , je vais voir le résultat maintenant

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