SaintéLyon 2012 – le Plan d’entrainement

Au lendemain du Paris-Versailles, le 30 septembre prochain, il restera exactement 9 semaines avant mon dernier grand objectif de l’année : les 70 km du raid solo de la Saintélyon (1500D+ / 1900 D-). Parfois, quand j’y pense, entre 2 langes, je me dis que c’est quand même une énorme montagne qui se présente devant moi, et puis, à la couche suivante, je me dis que 70 km, c’est pas non plus l’Everest. En fait, je suis étrangement confiant.

L’expérience de la Saintéxpress

J’ai l’avantage de connaitre plus de la moitié du parcours pour avoir couru les 40 kilomètres de la Saintéxpress en 2011, la petite soeur de la Saintélyon (cf le compte-rendu ici : Saintexpress 2011 – Un pas vers l’ultra). Il m’avait fallu 5h pour boucler l’épreuve, avec une fin de préparation perturbée par une blessure. Une belle expérience, qui m’avait donné l’envie de faire la Saintélyon. De plus, cette année, une bonne partie de la Runnosphère et du Taillefer Trail Team sera présente du côté de St Etienne. Je trouverai bien un compagnon de route 🙂

Saintexpress 2011 - L'arrivée à Lyon

Saintexpress 2011 – L’arrivée à Lyon

Trois séances par semaines, 9 semaines.

Cette année, les choses sont différentes. J’ai moins de temps pour courir car j’ai envie de passer un maximum de temps en famille. 3 séances par semaine, sur 9 semaines, c’est mon plan. Une séance d’une heure le mardi ou mercredi entre midi et deux, une le vendredi après-midi et la sortie longue le dimanche matin avant l’aube.

J’ai pris ici ou là des idées pour varier les séances. Je laisse quelques séances de VMA courte, une semaine sur deux, en alternance avec l’EMA. Les sorties longues se feront à allure saintélyon en terrain vallonné et de nuit. J’ai fixé arbitrairement une allure moyenne de course d’environ 7:00/km. Si je passe moins de 45 minutes aux différents ravitaillements, cela me permettra de boucler les 70 km en 9h. Bon, tout ceci est susceptible d’être modifié ou adapté. J’ai en particulier quelques doutes sur la réalité de l’estimation de ma VMA, mais je ne suis pas sur d’avoir le temps de refaire un test.

Profil altimétrique et ravitaillements de la SaintéLyon 2012

Profil altimétrique et ravitaillements de la SaintéLyon 2012

Le plan

Voici donc le plan. Qu’en pensez-vous ?

Plan d'entrainement pour la Saintélyon 2012

Plan d’entrainement pour la Saintélyon 2012

25 réactions à “SaintéLyon 2012 – le Plan d’entrainement

  1. Meme si le D+ de la Sainté et minimime j’essaierai de faire un peu de renforcement musculaire à ta place. Bon après nous niveau prépa bahhhh on va faire un marathon route, de la rando au Népal, un tour du salagou de nuit (27km)et puis voila 🙂

    1. Certes, peu de D+ vu la distance, mais ce sont les descentes qui vont bien casser les cuisses, et je te rejoins sur ce point, je me prépare des petites séances de renforcement/gainage en plus.
      Sympa votre programme aussi ^^

    1. Venant d’un gars qui a ton expérience des ultras, ça me rassure un peu !
      Nina a décidé d’aider son papa, elle fait ses nuits depuis deux semaines. J’ai donc bon espoir d’arriver pas trop claqué 😉

  2. Perso, je n’ai toujours pas fixé mon objectif… Ce sera 3 à 5 fois par semaine, avec le petit trail des Hospitaliers en petit plaisir à 1 mois de la STL.

  3. La SaintéLyon c’est une super belle épreuve et tu sais comme je l’aime. J’y serai aussi. Juste un petit commentaire sur tes sorties longues… enlève les 2 dernières, inutiles et fatigantes. J’ai rechecké mes enregistrements de l’année dernière. Sur le mois de novembre je n’avais fait qu’une seule sortie longue de 26 km sur novembre (en dehors du marathon) et avais surtout privilégié le renforcement musculaire et 1 à 2 séances VMA /semaine très courte. Oui il faut arriver très frais, c’est la clé !! Inutile de cumuler tes sorties longues…uniquement faites pour te rassurer.

    1. Merci du conseil. J’ai déjà réduit celle de J-7 à 1h30, peut être ferais-je de même pour celle de J-14…
      Et le renforcement musculaire est en effet prévu, même si je ne me suis pas encore tout à fait penché dessus sérieusement 🙂

      1. écoutes pas grégo, il dit que des conneries.
        Sans sortie longues, ça marche pas. la preuve l’année dernière où il se traine et arrive largement 2′ après moi 🙂

  4. pas mal l’alternance vma/ema qui tu as mis en place.
    les descentes, tu peux les bosser pendant la sortie longue : montées cool en marchant dès que c’est un peu pentu (comme pour la course!) et descentes à fond pour casser de la fibre.

    je me prends la tête sur le mien aussi. ça va chauffer 😉

  5. Moins de 45 minutes au ravito, tu penses que ca va être suffisant? 😉 Parce que y a plein de bonnes choses et que le choix est souvent difficile!
    En tout cas, ca a l’ait bien ce plan. Si tu veux te préparer à une course entre le PV et la STL, il y a la SoCrazy début novembre…

    1. Pas sur du tout que cela soit suffisant 😉 (tu n’étais resté dans les 50 minutes aux ravitos toi l’an dernier ?;)), mais bon, l’an dernier j’ai mangé trop vite à Soucieu et ça m’est resté sur le bide tout le reste de la course, alors cette année je prends mon temps ^^
      Pour la SoCrazy, je crois que ce n’est pas une bonne idée pour moi. Je ne suis jamais revenu indemne de blessures des deux Strongman Run auxquelles j’ai participé, alors cette année, je passe mon tour (mais ça a l’air sympa)

  6. bon courage surtout que cette versoin a éte rallongés mais avec ta sainte express cela devrait aller surtout que ta prepas est claire et precise:
    Par contre je ne vois pas de ppg , cela serait bien d’y inclure un peu de « musculation », un plus non négligeable pour les descentes. Un exo que j’aime bien faire tu acrroches sur la presse à cuisse ( sur le plateaux ou tu vas posser les pieds) deux coussin gonflables pour la proprioception un exo deux en un .
    bon courage et bonne prepas

    1. merci pour le double exercice, j’y penserai la prochaine fois que j’entrerai dans une salle de musculation (ah oui, mais ça n’arrive jamais^^)
      Suivant vos conseils à tous, je cherche à compléter ce plan par de la PPG 🙂

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